الفيتامينات والمعادن بلغة بسيطة
علامات النقص، والكميات اليومية حسب العمر والجنس، والأغذية التي توفّر كل فيتامين ومعدن. ويضيف التطبيق المجاني فحصاً للأعراض ومخطِّطاً للوجبات وقائمة تسوّق.
الفيتامينات والكولين
فيتامين Aضروري للرؤية (خاصة في الضوء الخافت) وسلامة الجلد والأغشية المخاطية وعمل جهاز المناعة.فيتامين Cيصنع الكولاجين للجلد واللثة والأوعية والعظام؛ ويساعد التئام الجروح وامتصاص الحديد؛ وهو مضاد للأكسدة.فيتامين Dيساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفات ويحافظ على قوة العظام والعضلات ويدعم المناعة. ويصنعه الجلد من ضوء الشمس.فيتامين Eمضاد أكسدة يحمي أغشية الخلايا، خاصة في الأعصاب والعضلات وكريات الدم الحمراء.فيتامين Kضروري لتخثّر الدم ولتثبيت الكالسيوم في العظام.فيتامين B1 (الثيامين)يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة ويحافظ على عمل الأعصاب والقلب.فيتامين B2 (الريبوفلافين)يساعد على تحرير الطاقة من الغذاء ويحافظ على سلامة الجلد والعينين وبطانة الفم.فيتامين B3 (النياسين)يحرر الطاقة من الغذاء ويدعم الجلد والأعصاب والهضم.فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)جزء من الإنزيم المساعد A اللازم لإنتاج الطاقة والهرمونات والكوليسترول.فيتامين B6 (البيريدوكسين)يساعد على تصنيع كيماويات الدماغ والهيموغلوبين ومعالجة البروتين ويدعم المناعة.فيتامين B7 (البيوتين)يساعد الجسم على استخدام الدهون والكربوهيدرات والبروتين؛ ولازم لصحة الجلد والشعر والأظافر.فيتامين B9 (الفولات / حمض الفوليك)ضروري لتكوين الحمض النووي وكريات الدم الحمراء. حاسم قبل الحمل وفي بدايته للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الجنين.فيتامين B12 (الكوبالامين)ضروري للأعصاب والحمض النووي وكريات الدم الحمراء. ويوجد طبيعياً في الأغذية الحيوانية فقط.الكولينيبني أغشية الخلايا والناقل العصبي أسيتيل كولين ويخرج الدهون من الكبد ومهم لنمو دماغ الجنين.
المعادن
الكالسيوميبني العظام والأسنان؛ ولازم لانقباض العضلات والإشارات العصبية وتخثّر الدم.الحديديحمل الأكسجين في الهيموغلوبين والعضلات؛ ولازم للطاقة ووظائف الدماغ.الزنكيدعم المناعة والتئام الجروح والنمو والتذوق والشم ومئات الإنزيمات.المغنيسيوميدعم العضلات والأعصاب ونبض القلب وسكر الدم وضغط الدم؛ ويساعد على إنتاج الطاقة وتنشيط فيتامين D.اليودضروري لتكوين هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم الأيض ونمو دماغ الجنين أثناء الحمل.السيلينيومجزء من إنزيمات مضادة للأكسدة ولازم لتنشيط هرمون الغدة الدرقية؛ ويدعم المناعة.النحاسيساعد الجسم على استخدام الحديد ويصنع النسيج الضام وكيماويات الدماغ ويدعم المناعة.
الأغذية
الحليب (المدعّم)كوب واحد (240 مل)الزبادي (قليل الدسم)كوب واحد (245 غ)الجبن (شيدر)40 غ، نحو شريحتينالبيضبيضتان كبيرتانالتونة (معلّبة)85 غ، نصف علبةالسلمون100 غ مطبوخالسردين (معلّب بعظمه)علبة واحدة (90 غ)الروبيان85 غ مطبوخةلحم البقر100 غ مطبوخلحم الضأن100 غ مطبوخصدر الدجاج100 غ مطبوخكبدة البقر85 غ مطبوخةالسبانخ (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)الملوخية (مطبوخة)كوب واحد (90 غ ورق)البقدونس (كما في التبولة)نصف كوب مفروم (30 غ)البروكلي (مطبوخ)نصف كوب (80 غ)البامية (مطبوخة)نصف كوب (80 غ)الجزرحبة متوسطةالبطاطا الحلوة (مشوية)حبة متوسطةالبطاطس (مشوية بقشرها)حبة متوسطةالطماطمحبة متوسطةالفلفل الأحمر الحلونصف كوب نيء (75 غ)الفطر (مطبوخ)نصف كوب (80 غ)البرتقالحبة متوسطةالجوافةحبة واحدةالفراولةكوب واحد (150 غ)الكيويحبة متوسطةالموزحبة متوسطةالأفوكادونصف حبة (100 غ)المانجوكوب قطع (165 غ)المشمش المجفف5 أنصاف (35 غ)التمر3 تمرات (25 غ)التين المجفف4 حبات (60 غ)اللوزحفنة صغيرة (28 غ)الجوزحفنة صغيرة (28 غ)جوز البرازيلحبة واحدةزبدة الفول السودانيملعقتان كبيرتانالطحينةملعقتان كبيرتانبذور عباد الشمسحفنة صغيرة (28 غ)بذور القرعحفنة صغيرة (28 غ)الشوفان (عصيدة)كوب مطبوخالأرز البنيكوب مطبوخالبرغلكوب مطبوخخبز القمح الكاملشريحتان أو رغيف (64 غ)العدسكوب مطبوخالحمصكوب مطبوخالفولكوب مطبوخالفاصولياكوب مطبوخالبازلاءنصف كوب مطبوخ (80 غ)التوفونصف كوب (125 غ)زيت عباد الشمسملعقة كبيرةزيت الزيتونملعقة كبيرةزيت كبد الحوتملعقة صغيرة (5 مل)الملح المُيَوَّدربع ملعقة صغيرةالأعشاب البحرية (نوري)ملعقتان كبيرتان (5 غ)الشوكولاتة الداكنة (70% فأكثر)30 غ، نحو 3 مربعاتالمعكرونة أو النودلز من القمح الكاملكوب مطبوخالكينواكوب مطبوخالكرنب الأجعد (مطبوخ)نصف كوب (65 غ)الملفوف الصيني (مطبوخ)نصف كوب (85 غ)الإدامامي (فول الصويا الأخضر)نصف كوب مقشّر (80 غ)صدر الديك الرومي100 غ مطبوخالقد أو سمك أبيض آخر100 غ مطبوخالقرنبيط (مطبوخ)نصف كوب (60 غ)الملفوفنصف كوب مطبوخ أو كوب نيءالقرع (مطبوخ)نصف كوب مهروس (120 غ)الكاجوحفنة صغيرة (28 غ)الفستقحفنة صغيرة (28 غ)الكسكسكوب مطبوخالماكريل (الإسقمري)100 غ مطبوخاللوبياكوب مطبوخالماشكوب مطبوخالرماننصف كوب حب (87 غ)الباباياكوب قطع (145 غ)الأناناسكوب قطع (165 غ)التفاححبة متوسطةالخيارحبة صغيرة أو نصف كبيرةموز الطهي (مطبوخ)كوب شرائح (150 غ)خبز التورتيلا من الذرةرغيفانعصيدة دقيق الذرةكوب مطبوخحبوب الإفطار المدعّمةوعاء (30 غ) — راجع الملصق
معلومات عامة للأصحاء. لا تشخّص ولا تعالج ولا تغني عن نصيحة الطبيب أو الصيدلي أو أخصائي التغذية. لم يراجعها طبيب.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)