فيتامين A
ضروري للرؤية (خاصة في الضوء الخافت) وسلامة الجلد والأغشية المخاطية وعمل جهاز المناعة.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- ضعف الرؤية في الضوء الخافت
- جفاف العينين
- جفاف الجلد وتقشره
- التهابات متكررة
- بطء النمو عند الأطفال
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
الأطفال الصغار والحوامل عند سوء التغذية؛ ومن لا يمتصون الدهون (الداء الزلاقي، التليف الكيسي، جراحات السمنة)؛ والحميات الشديدة التقييد.
أغذية غنية بـفيتامين A
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 6580 NIH | 940% | 731% |
| البطاطا الحلوة (مشوية) | حبة متوسطة | 1403 NIH | 200% | 156% |
| زيت كبد الحوت | ملعقة صغيرة (5 مل) | 1350 | 193% | 150% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 573 NIH | 82% | 64% |
| الجزر | حبة متوسطة | 510 NIH | 73% | 57% |
| القرع (مطبوخ) | نصف كوب مهروس (120 غ) | 350 | 50% | 39% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 225 | 32% | 25% |
| الملفوف الصيني (مطبوخ) | نصف كوب (85 غ) | 180 | 26% | 20% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 160 NIH | 23% | 18% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 150 NIH | 21% | 17% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 130 | 19% | 14% |
| البقدونس (كما في التبولة) | نصف كوب مفروم (30 غ) | 126 | 18% | 14% |
| الفلفل الأحمر الحلو | نصف كوب نيء (75 غ) | 117 NIH | 17% | 13% |
| المانجو | كوب قطع (165 غ) | 89 | 13% | 9.9% |
الوحدة: ميكروغرام RAE. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
الريتينول (جاهز، من الأغذية الحيوانية) أو البيتا كاروتين (من النباتات؛ مصادره الغذائية آمنة وقد تصبغ الجلد بالبرتقالي قليلاً، لكن أقراص البيتا كاروتين عالية الجرعة رفعت خطر سرطان الرئة عند المدخنين). يُؤخذ مع وجبة تحتوي دهوناً.
الإفراط
الإفراط في فيتامين A الجاهز يسبب صداعاً وغثياناً وتلفاً في الكبد وضعف العظام، ويسبب تشوهات خلقية: تجنّب المكملات عالية الجرعة وكميات الكبدة الكبيرة أثناء الحمل.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 400 | 600 |
| رضّع 7–12 شهراً | 500 | 600 |
| أطفال 1–3 سنوات | 300 | 600 |
| أطفال 4–8 سنوات | 400 | 900 |
| أطفال 9–13 سنة | 600 | 1700 |
| فتيان 14–18 سنة | 900 | 2800 |
| فتيات 14–18 سنة | 700 | 2800 |
| رجال 19–30 سنة | 900 | 3000 |
| نساء 19–30 سنة | 700 | 3000 |
| رجال 31–50 سنة | 900 | 3000 |
| نساء 31–50 سنة | 700 | 3000 |
| رجال 51–70 سنة | 900 | 3000 |
| نساء 51–70 سنة | 700 | 3000 |
| رجال فوق 70 سنة | 900 | 3000 |
| نساء فوق 70 سنة | 700 | 3000 |
| حوامل 14–18 سنة | 750 | 2800 |
| حوامل 19–30 سنة | 770 | 3000 |
| حوامل 31–50 سنة | 770 | 3000 |
| مرضعات 14–18 سنة | 1200 | 2800 |
| مرضعات 19–30 سنة | 1300 | 3000 |
| مرضعات 31–50 سنة | 1300 | 3000 |
الوحدة: ميكروغرام RAE. الحد الأعلى ينطبق على الريتينول الجاهز وليس على البيتا كاروتين. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
انتبه · فيتامين D
فيتامين A الجاهز بجرعات عالية جداً قد يعاكس فيتامين D ويُضعف العظام. تجنب الجرعات العالية طويلة الأمد.
يعملان معاً · الحديد
يساعد فيتامين A على تحرير الحديد من مخازنه. ونقصه قد يجعل فقر الدم مقاوماً لعلاج الحديد.
يعملان معاً · الزنك
الزنك لازم لنقل فيتامين A في الدم، لذا قد يشبه نقص الزنك نقص فيتامين A.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الوارفارين (مميّع الدم)
حافظ على ثبات تناول فيتامين K (لا تزد أو تقلل الخضراوات الورقية فجأة) وأخبر العيادة قبل أي مكمّل؛ وفيتامين E بجرعة عالية قد يزيد خطر النزف.
مثبطات الدهون (أورليستات) ومرتبطات الأحماض الصفراوية
تقلل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK. تناول فيتامينات متعددة في وقت مختلف بفاصل ساعتين على الأقل.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)