الزنك
يدعم المناعة والتئام الجروح والنمو والتذوق والشم ومئات الإنزيمات.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- التهابات متكررة
- بطء التئام الجروح
- ترقّق الشعر وتساقطه
- فقدان التذوق أو الشم
- طفح أو التهاب جلدي
- إسهال
- بطء النمو عند الأطفال
- ضعف الشهية
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النباتيون (الفيتات في الحبوب والبقوليات تقلل الامتصاص)، والحمل والرضاعة، والكحول، والإسهال المزمن، والداء الزلاقي، والأنيميا المنجلية، وكبار السن.
أغذية غنية بـالزنك
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| لحم الضأن | 100 غ مطبوخ | 5 | 63% | 45% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 4.5 NIH | 56% | 41% |
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 4.5 | 56% | 41% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 2.8 NIH | 35% | 25% |
| العدس | كوب مطبوخ | 2.5 NIH | 31% | 23% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 2.5 | 31% | 23% |
| الشوفان (عصيدة) | كوب مطبوخ | 2.3 NIH | 29% | 21% |
| بذور القرع | حفنة صغيرة (28 غ) | 2.2 NIH | 28% | 20% |
| اللوبيا | كوب مطبوخ | 2.2 | 28% | 20% |
| التوفو | نصف كوب (125 غ) | 2 | 25% | 18% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 2 | 25% | 18% |
| الفول | كوب مطبوخ | 1.7 | 21% | 15% |
| صدر الديك الرومي | 100 غ مطبوخ | 1.7 NIH | 21% | 15% |
| الماش | كوب مطبوخ | 1.7 | 21% | 15% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
غلوكونات أو أسيتات أو سترات أو بيكولينات الزنك؛ يُؤخذ مع الطعام إن سبب اضطراباً في المعدة.
الإفراط
تناول أكثر من 40 ملغ يومياً لمدة طويلة قد يسبب نقص النحاس وضعف المناعة وغثياناً. وارتبطت بخاخات وجل الزنك الأنفية بفقدان دائم للشم: تجنبها.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 2 | 4 |
| رضّع 7–12 شهراً | 3 | 5 |
| أطفال 1–3 سنوات | 3 | 7 |
| أطفال 4–8 سنوات | 5 | 12 |
| أطفال 9–13 سنة | 8 | 23 |
| فتيان 14–18 سنة | 11 | 34 |
| فتيات 14–18 سنة | 9 | 34 |
| رجال 19–30 سنة | 11 | 40 |
| نساء 19–30 سنة | 8 | 40 |
| رجال 31–50 سنة | 11 | 40 |
| نساء 31–50 سنة | 8 | 40 |
| رجال 51–70 سنة | 11 | 40 |
| نساء 51–70 سنة | 8 | 40 |
| رجال فوق 70 سنة | 11 | 40 |
| نساء فوق 70 سنة | 8 | 40 |
| حوامل 14–18 سنة | 12 | 34 |
| حوامل 19–30 سنة | 11 | 40 |
| حوامل 31–50 سنة | 11 | 40 |
| مرضعات 14–18 سنة | 13 | 34 |
| مرضعات 19–30 سنة | 12 | 40 |
| مرضعات 31–50 سنة | 12 | 40 |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
تجنّب الجمع · النحاس
الزنك بجرعات عالية لمدة طويلة (فوق نحو 40 ملغ يومياً) قد يسبب نقص النحاس. تناولهما بتوازن كما في كثير من الفيتامينات المتعددة.
انتبه · الحديد
الحديد والزنك بجرعات عالية معاً يتنافسان على الامتصاص. إن تناولتهما في حبتين منفصلتين فباعد بينهما.
انتبه · الكالسيوم
الجرعات الكبيرة من الكالسيوم قد تقلل امتصاص الزنك قليلاً.
يعملان معاً · فيتامين A
الزنك لازم لنقل فيتامين A في الدم، لذا قد يشبه نقص الزنك نقص فيتامين A.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
التتراسيكلين والدوكسيسيكلين والسيبروفلوكساسين واليفوفلوكساسين
ترتبط المعادن بهذه المضادات الحيوية. غالباً تُؤخذ المضادات قبل المكمّل أو الألبان بساعتين أو بعده بـ4–6 ساعات؛ راجع النشرة.
مدرّات البول (فيوروسيميد، الثيازيدات)
مدرّات الفيوروسيميد تُخرج المغنيسيوم والزنك والثيامين والكالسيوم. والثيازيدات ترفع كالسيوم الدم، لذا يلزم مراجعة الطبيب عند تناول الكالسيوم مع فيتامين D.
الكحول المنتظم
يعيق الكحول امتصاص الثيامين والفولات وB6 والمغنيسيوم والزنك ويزيد فقدها.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)