الحديد
يحمل الأكسجين في الهيموغلوبين والعضلات؛ ولازم للطاقة ووظائف الدماغ.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تعب وقلة الطاقة
- شحوب الجلد
- ضيق النفس عند الجهد
- ترقّق الشعر وتساقطه
- هشاشة الأظافر وتخطّطها
- الشعور بالبرد والبطء
- تململ الساقين وسوء النوم
- تشقق زوايا الفم
- خفقان القلب
- ضعف الذاكرة والتركيز
- التهابات متكررة
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النساء في سن الدورة (خاصة الغزيرة)، والحمل، والرضّع والأطفال الصغار، والمراهقات، والنباتيون، والمتبرعون بالدم باستمرار، والداء الزلاقي، والنزف المعدي أو المعوي، وجراحات السمنة.
أغذية غنية بـالحديد
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| العدس | كوب مطبوخ | 6.6 NIH | 37% | 83% |
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 5.2 NIH | 29% | 65% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 4.7 NIH | 26% | 59% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 4.5 | 25% | 56% |
| اللوبيا | كوب مطبوخ | 4.3 | 24% | 54% |
| الفاصوليا | كوب مطبوخ | 4 NIH | 22% | 50% |
| التوفو | نصف كوب (125 غ) | 3.4 NIH | 19% | 43% |
| الشوكولاتة الداكنة (70% فأكثر) | 30 غ، نحو 3 مربعات | 3.4 | 19% | 43% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 3.2 NIH | 18% | 40% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 2.8 | 16% | 35% |
| الماش | كوب مطبوخ | 2.8 | 16% | 35% |
| السردين (معلّب بعظمه) | علبة واحدة (90 غ) | 2.7 NIH | 15% | 34% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 2.7 NIH | 15% | 34% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 2.7 | 15% | 34% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
كبريتات أو فومارات أو غلوكونات الحديدوز، أو البيسغليسينات الألطف. يُؤخذ مع فيتامين C وبعيداً عن الشاي والقهوة والحليب؛ والجرعة بالتناوب يوماً بعد يوم قد تُمتص أفضل مع اضطراب معدي أقل.
الإفراط
الإفراط في الحديد خطير: لا تتناول مكمّلاً إلا بعد تحليل يُظهر انخفاض الفيريتين إلا إذا وُصف لك. وأقراص الحديد من أبرز أسباب التسمم عند الصغار — احفظها بعيداً. والإمساك وسواد البراز شائعان.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 0.27 | 40 |
| رضّع 7–12 شهراً | 11 | 40 |
| أطفال 1–3 سنوات | 7 | 40 |
| أطفال 4–8 سنوات | 10 | 40 |
| أطفال 9–13 سنة | 8 | 40 |
| فتيان 14–18 سنة | 11 | 45 |
| فتيات 14–18 سنة | 15 | 45 |
| رجال 19–30 سنة | 8 | 45 |
| نساء 19–30 سنة | 18 | 45 |
| رجال 31–50 سنة | 8 | 45 |
| نساء 31–50 سنة | 18 | 45 |
| رجال 51–70 سنة | 8 | 45 |
| نساء 51–70 سنة | 8 | 45 |
| رجال فوق 70 سنة | 8 | 45 |
| نساء فوق 70 سنة | 8 | 45 |
| حوامل 14–18 سنة | 27 | 45 |
| حوامل 19–30 سنة | 27 | 45 |
| حوامل 31–50 سنة | 27 | 45 |
| مرضعات 14–18 سنة | 10 | 45 |
| مرضعات 19–30 سنة | 9 | 45 |
| مرضعات 31–50 سنة | 9 | 45 |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
تجنّب الجمع · الكالسيوم
يقلل الكالسيوم امتصاص الحديد. تناول الحديد والكالسيوم (وكذلك الألبان والشاي والقهوة) بفاصل ساعتين على الأقل.
انتبه · الزنك
الحديد والزنك بجرعات عالية معاً يتنافسان على الامتصاص. إن تناولتهما في حبتين منفصلتين فباعد بينهما.
يعملان معاً · فيتامين C
فيتامين C مع الأغذية النباتية الغنية بالحديد أو قرص الحديد يزيد امتصاص الحديد.
يعملان معاً · فيتامين A
يساعد فيتامين A على تحرير الحديد من مخازنه. ونقصه قد يجعل فقر الدم مقاوماً لعلاج الحديد.
يعملان معاً · النحاس
النحاس لازم لاستخدام الحديد: ونقصه يسبب فقر دم لا يستجيب للحديد.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الليفوثيروكسين (هرمون الغدة الدرقية)
تناوله وحده على معدة فارغة وانتظر نحو 4 ساعات قبل مكملات الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم.
التتراسيكلين والدوكسيسيكلين والسيبروفلوكساسين واليفوفلوكساسين
ترتبط المعادن بهذه المضادات الحيوية. غالباً تُؤخذ المضادات قبل المكمّل أو الألبان بساعتين أو بعده بـ4–6 ساعات؛ راجع النشرة.
مثبطات الحموضة (أوميبرازول، إيزوميبرازول، فاموتيدين)
الاستخدام الطويل يقلل امتصاص B12 والحديد والمغنيسيوم وكربونات الكالسيوم. سترات الكالسيوم خيار أفضل؛ واسأل عن المتابعة.
أقراص هشاشة العظام (أليندرونات وما شابهها)
تؤخذ على معدة فارغة مع ماء فقط وانتظر 30–60 دقيقة قبل الطعام أو الكالسيوم أو المكملات.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)