فيتامين C
يصنع الكولاجين للجلد واللثة والأوعية والعظام؛ ويساعد التئام الجروح وامتصاص الحديد؛ وهو مضاد للأكسدة.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- نزف اللثة وتورمها
- سهولة الكدمات والنزيف
- بطء التئام الجروح
- تعب وقلة الطاقة
- جفاف الجلد وتقشره
- ألم العظام والمفاصل
- انخفاض المزاج أو العصبية
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
المدخنون ومن يتناولون القليل جداً من الفواكه والخضار وكبار السن الذين يعيشون وحدهم ومدمنو الكحول أو المخدرات.
أغذية غنية بـفيتامين C
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| الجوافة | حبة واحدة | 125 | 167% | 139% |
| الفراولة | كوب واحد (150 غ) | 98 NIH | 131% | 109% |
| الفلفل الأحمر الحلو | نصف كوب نيء (75 غ) | 95 NIH | 127% | 106% |
| البابايا | كوب قطع (145 غ) | 88 | 117% | 98% |
| الأناناس | كوب قطع (165 غ) | 79 | 105% | 88% |
| البرتقال | حبة متوسطة | 70 NIH | 93% | 78% |
| الكيوي | حبة متوسطة | 64 NIH | 85% | 71% |
| المانجو | كوب قطع (165 غ) | 60 | 80% | 67% |
| البروكلي (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 51 NIH | 68% | 57% |
| البقدونس (كما في التبولة) | نصف كوب مفروم (30 غ) | 40 | 53% | 44% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 29 | 39% | 32% |
| القرنبيط (مطبوخ) | نصف كوب (60 غ) | 28 NIH | 37% | 31% |
| الملفوف | نصف كوب مطبوخ أو كوب نيء | 28 NIH | 37% | 31% |
| البطاطا الحلوة (مشوية) | حبة متوسطة | 22 | 29% | 24% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
أقراص أو مساحيق حمض الأسكوربيك؛ والأشكال “المعدَّلة” ألطف على المعدة. يحتاج المدخنون نحو 35 ملغ إضافية يومياً.
الإفراط
فوق 2000 ملغ يومياً تقريباً: إسهال وتقلصات في المعدة، وقد يزيد حصى الكلى عند المهيئين لها.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 40 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 50 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 15 | 400 |
| أطفال 4–8 سنوات | 25 | 650 |
| أطفال 9–13 سنة | 45 | 1200 |
| فتيان 14–18 سنة | 75 | 1800 |
| فتيات 14–18 سنة | 65 | 1800 |
| رجال 19–30 سنة | 90 | 2000 |
| نساء 19–30 سنة | 75 | 2000 |
| رجال 31–50 سنة | 90 | 2000 |
| نساء 31–50 سنة | 75 | 2000 |
| رجال 51–70 سنة | 90 | 2000 |
| نساء 51–70 سنة | 75 | 2000 |
| رجال فوق 70 سنة | 90 | 2000 |
| نساء فوق 70 سنة | 75 | 2000 |
| حوامل 14–18 سنة | 80 | 1800 |
| حوامل 19–30 سنة | 85 | 2000 |
| حوامل 31–50 سنة | 85 | 2000 |
| مرضعات 14–18 سنة | 115 | 1800 |
| مرضعات 19–30 سنة | 120 | 2000 |
| مرضعات 31–50 سنة | 120 | 2000 |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
يعملان معاً · الحديد
فيتامين C مع الأغذية النباتية الغنية بالحديد أو قرص الحديد يزيد امتصاص الحديد.
يعملان معاً · فيتامين E
يساعد فيتامين C على تجديد فيتامين E: مضادات الأكسدة تعمل كفريق.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)