فيتامين E
مضاد أكسدة يحمي أغشية الخلايا، خاصة في الأعصاب والعضلات وكريات الدم الحمراء.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- ضعف العضلات
- دوار واختلال التوازن
- التهابات متكررة
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
غالباً من لا يمتصون الدهون (التليف الكيسي، أمراض الكبد الصفراوية، بعض الاضطرابات الوراثية النادرة) والخُدّج. ونقصه من الغذاء وحده نادر.
أغذية غنية بـفيتامين E
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| بذور عباد الشمس | حفنة صغيرة (28 غ) | 7.4 NIH | 49% | 49% |
| اللوز | حفنة صغيرة (28 غ) | 6.8 NIH | 45% | 45% |
| زيت عباد الشمس | ملعقة كبيرة | 5.6 NIH | 37% | 37% |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان | 2.9 NIH | 19% | 19% |
| الأفوكادو | نصف حبة (100 غ) | 2.1 | 14% | 14% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 1.9 NIH | 13% | 13% |
| زيت الزيتون | ملعقة كبيرة | 1.9 | 13% | 13% |
| المانجو | كوب قطع (165 غ) | 1.5 NIH | 10% | 10% |
| المشمش المجفف | 5 أنصاف (35 غ) | 1.5 | 10% | 10% |
| الفلفل الأحمر الحلو | نصف كوب نيء (75 غ) | 1.2 | 8% | 8% |
| البروكلي (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 1.1 NIH | 7.3% | 7.3% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 1 | 6.7% | 6.7% |
| الكيوي | حبة متوسطة | 1 NIH | 6.7% | 6.7% |
| القرع (مطبوخ) | نصف كوب مهروس (120 غ) | 1 | 6.7% | 6.7% |
الوحدة: ملغ ألفا توكوفيرول. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
الشكل الطبيعي d-ألفا توكوفيرول يُمتص أفضل قليلاً من الصناعي dl. يُؤخذ مع وجبة تحتوي دهوناً.
الإفراط
الجرعات العالية (فوق نحو 400 وحدة يومياً) قد تُميّع الدم وتزيد خطر النزف؛ ولم تُظهر دراسات كبيرة فائدة للقلب أو السرطان من المكملات عالية الجرعة.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 4 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 5 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 6 | 200 |
| أطفال 4–8 سنوات | 7 | 300 |
| أطفال 9–13 سنة | 11 | 600 |
| فتيان 14–18 سنة | 15 | 800 |
| فتيات 14–18 سنة | 15 | 800 |
| رجال 19–30 سنة | 15 | 1000 |
| نساء 19–30 سنة | 15 | 1000 |
| رجال 31–50 سنة | 15 | 1000 |
| نساء 31–50 سنة | 15 | 1000 |
| رجال 51–70 سنة | 15 | 1000 |
| نساء 51–70 سنة | 15 | 1000 |
| رجال فوق 70 سنة | 15 | 1000 |
| نساء فوق 70 سنة | 15 | 1000 |
| حوامل 14–18 سنة | 15 | 800 |
| حوامل 19–30 سنة | 15 | 1000 |
| حوامل 31–50 سنة | 15 | 1000 |
| مرضعات 14–18 سنة | 19 | 800 |
| مرضعات 19–30 سنة | 19 | 1000 |
| مرضعات 31–50 سنة | 19 | 1000 |
الوحدة: ملغ ألفا توكوفيرول. الحد الأعلى للمكملات فقط. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
انتبه · فيتامين K
فيتامين E بجرعة عالية (فوق نحو 400 وحدة يومياً) قد يتداخل مع فيتامين K وتخثّر الدم — وهذا مهم لمتناولي مميّعات الدم.
يعملان معاً · فيتامين C
يساعد فيتامين C على تجديد فيتامين E: مضادات الأكسدة تعمل كفريق.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الوارفارين (مميّع الدم)
حافظ على ثبات تناول فيتامين K (لا تزد أو تقلل الخضراوات الورقية فجأة) وأخبر العيادة قبل أي مكمّل؛ وفيتامين E بجرعة عالية قد يزيد خطر النزف.
مثبطات الدهون (أورليستات) ومرتبطات الأحماض الصفراوية
تقلل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK. تناول فيتامينات متعددة في وقت مختلف بفاصل ساعتين على الأقل.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)