الكالسيوم
يبني العظام والأسنان؛ ولازم لانقباض العضلات والإشارات العصبية وتخثّر الدم.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تشنجات وارتعاش العضلات
- ألم العظام والمفاصل
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- هشاشة العظام وسهولة الكسور
- هشاشة الأظافر وتخطّطها
- خفقان القلب
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
الحميات الخالية من الألبان، وعدم تحمل اللاكتوز، والنساء بعد سن اليأس، والمراهقون، وكبار السن، والاستخدام الطويل للستيرويدات، والداء الزلاقي.
أغذية غنية بـالكالسيوم
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| الزبادي (قليل الدسم) | كوب واحد (245 غ) | 415 NIH | 42% | 42% |
| السردين (معلّب بعظمه) | علبة واحدة (90 غ) | 350 NIH | 35% | 35% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 300 NIH | 30% | 30% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 285 NIH | 28% | 28% |
| التوفو | نصف كوب (125 غ) | 250 NIH | 25% | 25% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 184 | 18% | 18% |
| الطحينة | ملعقتان كبيرتان | 128 | 13% | 13% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 123 NIH | 12% | 12% |
| التين المجفف | 4 حبات (60 غ) | 97 | 9.7% | 9.7% |
| خبز التورتيلا من الذرة | رغيفان | 92 NIH | 9.2% | 9.2% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 80 | 8% | 8% |
| الملفوف الصيني (مطبوخ) | نصف كوب (85 غ) | 79 NIH | 7.9% | 7.9% |
| اللوز | حفنة صغيرة (28 غ) | 76 | 7.6% | 7.6% |
| البامية (مطبوخة) | نصف كوب (80 غ) | 62 | 6.2% | 6.2% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
كربونات الكالسيوم (مع الطعام) أو سترات الكالسيوم (في أي وقت؛ أفضل مع مثبطات الحموضة). لا تتجاوز نحو 500 ملغ في المرة؛ وقسّم الجرعات الأكبر.
الإفراط
الإفراط من المكملات: إمساك وحصى كلى وارتفاع كالسيوم الدم؛ وتربطه بعض الدراسات بمخاطر قلبية عند الجرعات العالية، لذا فالغذاء أولاً.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 200 | 1000 |
| رضّع 7–12 شهراً | 260 | 1500 |
| أطفال 1–3 سنوات | 700 | 2500 |
| أطفال 4–8 سنوات | 1000 | 2500 |
| أطفال 9–13 سنة | 1300 | 3000 |
| فتيان 14–18 سنة | 1300 | 3000 |
| فتيات 14–18 سنة | 1300 | 3000 |
| رجال 19–30 سنة | 1000 | 2500 |
| نساء 19–30 سنة | 1000 | 2500 |
| رجال 31–50 سنة | 1000 | 2500 |
| نساء 31–50 سنة | 1000 | 2500 |
| رجال 51–70 سنة | 1000 | 2000 |
| نساء 51–70 سنة | 1200 | 2000 |
| رجال فوق 70 سنة | 1200 | 2000 |
| نساء فوق 70 سنة | 1200 | 2000 |
| حوامل 14–18 سنة | 1300 | 3000 |
| حوامل 19–30 سنة | 1000 | 2500 |
| حوامل 31–50 سنة | 1000 | 2500 |
| مرضعات 14–18 سنة | 1300 | 3000 |
| مرضعات 19–30 سنة | 1000 | 2500 |
| مرضعات 31–50 سنة | 1000 | 2500 |
الوحدة: mg. يشمل الكالسيوم من الغذاء والمكملات. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
تجنّب الجمع · الحديد
يقلل الكالسيوم امتصاص الحديد. تناول الحديد والكالسيوم (وكذلك الألبان والشاي والقهوة) بفاصل ساعتين على الأقل.
انتبه · الزنك
الجرعات الكبيرة من الكالسيوم قد تقلل امتصاص الزنك قليلاً.
انتبه · المغنيسيوم
الجرعات العالية من الكالسيوم والمغنيسيوم تتنافس على الامتصاص. فرّقهما: مثلاً الكالسيوم مع الغداء والمغنيسيوم مساءً.
يعملان معاً · فيتامين D
يزيد فيتامين D امتصاص الكالسيوم. ونقصه يجعل مكملات الكالسيوم ضعيفة الفائدة.
انتبه · فيتامين D
الكالسيوم العالي جداً مع فيتامين D العالي جداً قد يرفع كالسيوم الدم. التزم بالحدود العليا.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الليفوثيروكسين (هرمون الغدة الدرقية)
تناوله وحده على معدة فارغة وانتظر نحو 4 ساعات قبل مكملات الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم.
التتراسيكلين والدوكسيسيكلين والسيبروفلوكساسين واليفوفلوكساسين
ترتبط المعادن بهذه المضادات الحيوية. غالباً تُؤخذ المضادات قبل المكمّل أو الألبان بساعتين أو بعده بـ4–6 ساعات؛ راجع النشرة.
مثبطات الحموضة (أوميبرازول، إيزوميبرازول، فاموتيدين)
الاستخدام الطويل يقلل امتصاص B12 والحديد والمغنيسيوم وكربونات الكالسيوم. سترات الكالسيوم خيار أفضل؛ واسأل عن المتابعة.
مدرّات البول (فيوروسيميد، الثيازيدات)
مدرّات الفيوروسيميد تُخرج المغنيسيوم والزنك والثيامين والكالسيوم. والثيازيدات ترفع كالسيوم الدم، لذا يلزم مراجعة الطبيب عند تناول الكالسيوم مع فيتامين D.
أدوية الصرع (فينيتوين، كاربامازيبين، فالبروات)
قد تخفض الفولات وفيتامين D وفيتامين K والبيوتين. اسأل عن صحة العظام والفولات خاصة قبل الحمل.
الستيرويدات الفموية (بريدنيزولون)
الجرعات الطويلة تُضعف العظام. ويُنصح عادةً بالكالسيوم وفيتامين D؛ وسيخطط طبيبك لذلك.
أقراص هشاشة العظام (أليندرونات وما شابهها)
تؤخذ على معدة فارغة مع ماء فقط وانتظر 30–60 دقيقة قبل الطعام أو الكالسيوم أو المكملات.
الديجوكسين (القلب)
الكالسيوم المرتفع أو المغنيسيوم المنخفض قد يؤثر في نظم القلب مع الديجوكسين. لا تبدأ الكالسيوم أو فيتامين D أو المغنيسيوم دون سؤال.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)