فيتامين D
يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفات ويحافظ على قوة العظام والعضلات ويدعم المناعة. ويصنعه الجلد من ضوء الشمس.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- ألم العظام والمفاصل
- ضعف العضلات
- تعب وقلة الطاقة
- تشنجات وارتعاش العضلات
- انخفاض المزاج أو العصبية
- التهابات متكررة
- هشاشة العظام وسهولة الكسور
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
من يتعرضون لقليل من الشمس (الملابس الساترة، العمل داخل المباني، الواقي الشمسي الدائم، البشرة الداكنة)، وكبار السن، والرضّع على الرضاعة الطبيعية، والسمنة، وأمراض الكلى والكبد، وسوء امتصاص الدهون. والنقص شائع حتى في البلدان المشمسة.
أغذية غنية بـفيتامين D
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 16.7 NIH | 111% | 111% |
| الماكريل (الإسقمري) | 100 غ مطبوخ | 12 | 80% | 80% |
| زيت كبد الحوت | ملعقة صغيرة (5 مل) | 11.3 NIH | 75% | 75% |
| السردين (معلّب بعظمه) | علبة واحدة (90 غ) | 4.4 NIH | 29% | 29% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 2.9 NIH | 19% | 19% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 2.2 NIH | 15% | 15% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 2 NIH | 13% | 13% |
| التونة (معلّبة) | 85 غ، نصف علبة | 1 NIH | 6.7% | 6.7% |
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 1 NIH | 6.7% | 6.7% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 0.4 NIH | 2.7% | 2.7% |
| الفطر (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 0.2 | 1.3% | 1.3% |
الوحدة: mcg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
عادةً يرفع D3 المستوى في الدم أفضل من D2. يُؤخذ مع أكبر وجبة. ويُعطى الرضّع على الرضاعة الطبيعية عادةً قطرات 400 وحدة (10 ميكروغرام) يومياً بنصيحة طبيب الأطفال.
الإفراط
تجاوز الحد الأعلى لأشهر يرفع كالسيوم الدم: غثيان وعطش وحصى كلى وارتباك. وجرعات علاج النقص يحددها الطبيب بعد تحليل الدم (25-OH فيتامين D).
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 10 | 25 |
| رضّع 7–12 شهراً | 10 | 38 |
| أطفال 1–3 سنوات | 15 | 63 |
| أطفال 4–8 سنوات | 15 | 75 |
| أطفال 9–13 سنة | 15 | 100 |
| فتيان 14–18 سنة | 15 | 100 |
| فتيات 14–18 سنة | 15 | 100 |
| رجال 19–30 سنة | 15 | 100 |
| نساء 19–30 سنة | 15 | 100 |
| رجال 31–50 سنة | 15 | 100 |
| نساء 31–50 سنة | 15 | 100 |
| رجال 51–70 سنة | 15 | 100 |
| نساء 51–70 سنة | 15 | 100 |
| رجال فوق 70 سنة | 20 | 100 |
| نساء فوق 70 سنة | 20 | 100 |
| حوامل 14–18 سنة | 15 | 100 |
| حوامل 19–30 سنة | 15 | 100 |
| حوامل 31–50 سنة | 15 | 100 |
| مرضعات 14–18 سنة | 15 | 100 |
| مرضعات 19–30 سنة | 15 | 100 |
| مرضعات 31–50 سنة | 15 | 100 |
الوحدة: mcg · 1 mcg = 40 IU. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
يعملان معاً · الكالسيوم
يزيد فيتامين D امتصاص الكالسيوم. ونقصه يجعل مكملات الكالسيوم ضعيفة الفائدة.
انتبه · الكالسيوم
الكالسيوم العالي جداً مع فيتامين D العالي جداً قد يرفع كالسيوم الدم. التزم بالحدود العليا.
يعملان معاً · المغنيسيوم
المغنيسيوم لازم لتنشيط فيتامين D، فنقصه قد يضعف أثر فيتامين D.
انتبه · فيتامين A
فيتامين A الجاهز بجرعات عالية جداً قد يعاكس فيتامين D ويُضعف العظام. تجنب الجرعات العالية طويلة الأمد.
يعملان معاً · فيتامين K
يعمل فيتامين K مع فيتامين D والكالسيوم لتثبيت الكالسيوم في العظام. والأدلة على مكملات K2 ما زالت محدودة.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
مدرّات البول (فيوروسيميد، الثيازيدات)
مدرّات الفيوروسيميد تُخرج المغنيسيوم والزنك والثيامين والكالسيوم. والثيازيدات ترفع كالسيوم الدم، لذا يلزم مراجعة الطبيب عند تناول الكالسيوم مع فيتامين D.
أدوية الصرع (فينيتوين، كاربامازيبين، فالبروات)
قد تخفض الفولات وفيتامين D وفيتامين K والبيوتين. اسأل عن صحة العظام والفولات خاصة قبل الحمل.
الستيرويدات الفموية (بريدنيزولون)
الجرعات الطويلة تُضعف العظام. ويُنصح عادةً بالكالسيوم وفيتامين D؛ وسيخطط طبيبك لذلك.
مثبطات الدهون (أورليستات) ومرتبطات الأحماض الصفراوية
تقلل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK. تناول فيتامينات متعددة في وقت مختلف بفاصل ساعتين على الأقل.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)