المغنيسيوم
يدعم العضلات والأعصاب ونبض القلب وسكر الدم وضغط الدم؛ ويساعد على إنتاج الطاقة وتنشيط فيتامين D.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تشنجات وارتعاش العضلات
- ضعف العضلات
- تعب وقلة الطاقة
- خفقان القلب
- انخفاض المزاج أو العصبية
- تململ الساقين وسوء النوم
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- ضعف الشهية
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
السكري من النوع الثاني، والكحول، والاستخدام الطويل لمثبطات الحموضة أو مدرّات البول، والإسهال المزمن، وكبار السن.
أغذية غنية بـالمغنيسيوم
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| بذور القرع | حفنة صغيرة (28 غ) | 156 NIH | 50% | 39% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 118 | 38% | 30% |
| الماكريل (الإسقمري) | 100 غ مطبوخ | 97 | 31% | 24% |
| الماش | كوب مطبوخ | 97 | 31% | 24% |
| اللوبيا | كوب مطبوخ | 91 | 29% | 23% |
| الأرز البني | كوب مطبوخ | 84 NIH | 27% | 21% |
| اللوز | حفنة صغيرة (28 غ) | 80 NIH | 26% | 20% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 79 | 25% | 20% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 78 NIH | 25% | 20% |
| الفاصوليا | كوب مطبوخ | 74 NIH | 24% | 19% |
| الكاجو | حفنة صغيرة (28 غ) | 74 NIH | 24% | 19% |
| الفول | كوب مطبوخ | 73 | 24% | 18% |
| العدس | كوب مطبوخ | 71 | 23% | 18% |
| الشوكولاتة الداكنة (70% فأكثر) | 30 غ، نحو 3 مربعات | 65 | 21% | 16% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
السترات والغليسينات والمالات جيدة الامتصاص؛ والأكسيد رخيص لكنه ملين. يُؤخذ مع الطعام أو مساءً.
الإفراط
فوق 350 ملغ يومياً من المكملات يسبب إسهالاً وتقلصات. ومرضى الكلى قد تتراكم لديهم مستويات خطرة — استشر الطبيب أولاً.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 30 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 75 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 80 | 65 |
| أطفال 4–8 سنوات | 130 | 110 |
| أطفال 9–13 سنة | 240 | 350 |
| فتيان 14–18 سنة | 410 | 350 |
| فتيات 14–18 سنة | 360 | 350 |
| رجال 19–30 سنة | 400 | 350 |
| نساء 19–30 سنة | 310 | 350 |
| رجال 31–50 سنة | 420 | 350 |
| نساء 31–50 سنة | 320 | 350 |
| رجال 51–70 سنة | 420 | 350 |
| نساء 51–70 سنة | 320 | 350 |
| رجال فوق 70 سنة | 420 | 350 |
| نساء فوق 70 سنة | 320 | 350 |
| حوامل 14–18 سنة | 400 | 350 |
| حوامل 19–30 سنة | 350 | 350 |
| حوامل 31–50 سنة | 360 | 350 |
| مرضعات 14–18 سنة | 360 | 350 |
| مرضعات 19–30 سنة | 310 | 350 |
| مرضعات 31–50 سنة | 320 | 350 |
الوحدة: mg. الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات والأدوية وليس الغذاء. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
انتبه · الكالسيوم
الجرعات العالية من الكالسيوم والمغنيسيوم تتنافس على الامتصاص. فرّقهما: مثلاً الكالسيوم مع الغداء والمغنيسيوم مساءً.
يعملان معاً · فيتامين D
المغنيسيوم لازم لتنشيط فيتامين D، فنقصه قد يضعف أثر فيتامين D.
يعملان معاً · فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يُجمع B6 والمغنيسيوم كثيراً في المكملات ويعملان معاً في الجسم.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الليفوثيروكسين (هرمون الغدة الدرقية)
تناوله وحده على معدة فارغة وانتظر نحو 4 ساعات قبل مكملات الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم.
التتراسيكلين والدوكسيسيكلين والسيبروفلوكساسين واليفوفلوكساسين
ترتبط المعادن بهذه المضادات الحيوية. غالباً تُؤخذ المضادات قبل المكمّل أو الألبان بساعتين أو بعده بـ4–6 ساعات؛ راجع النشرة.
مثبطات الحموضة (أوميبرازول، إيزوميبرازول، فاموتيدين)
الاستخدام الطويل يقلل امتصاص B12 والحديد والمغنيسيوم وكربونات الكالسيوم. سترات الكالسيوم خيار أفضل؛ واسأل عن المتابعة.
مدرّات البول (فيوروسيميد، الثيازيدات)
مدرّات الفيوروسيميد تُخرج المغنيسيوم والزنك والثيامين والكالسيوم. والثيازيدات ترفع كالسيوم الدم، لذا يلزم مراجعة الطبيب عند تناول الكالسيوم مع فيتامين D.
أقراص هشاشة العظام (أليندرونات وما شابهها)
تؤخذ على معدة فارغة مع ماء فقط وانتظر 30–60 دقيقة قبل الطعام أو الكالسيوم أو المكملات.
الديجوكسين (القلب)
الكالسيوم المرتفع أو المغنيسيوم المنخفض قد يؤثر في نظم القلب مع الديجوكسين. لا تبدأ الكالسيوم أو فيتامين D أو المغنيسيوم دون سؤال.
الكحول المنتظم
يعيق الكحول امتصاص الثيامين والفولات وB6 والمغنيسيوم والزنك ويزيد فقدها.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)