فيتامين B6 (البيريدوكسين)
يساعد على تصنيع كيماويات الدماغ والهيموغلوبين ومعالجة البروتين ويدعم المناعة.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- انخفاض المزاج أو العصبية
- طفح أو التهاب جلدي
- تشقق زوايا الفم
- التهاب اللسان واحمراره
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- تعب وقلة الطاقة
- ضعف الذاكرة والتركيز
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
كبار السن، والإفراط في الكحول، وأمراض الكلى، وأمراض المناعة الذاتية، ومن يتناولون الأيزونيازيد (السل) وبعض الأدوية الأخرى.
أغذية غنية بـفيتامين B6 (البيريدوكسين)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 0.9 NIH | 69% | 69% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 0.65 NIH | 50% | 50% |
| صدر الدجاج | 100 غ مطبوخ | 0.6 NIH | 46% | 46% |
| البطاطس (مشوية بقشرها) | حبة متوسطة | 0.54 | 42% | 42% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 0.5 | 38% | 38% |
| صدر الديك الرومي | 100 غ مطبوخ | 0.5 NIH | 38% | 38% |
| الفستق | حفنة صغيرة (28 غ) | 0.48 | 37% | 37% |
| الماكريل (الإسقمري) | 100 غ مطبوخ | 0.46 | 35% | 35% |
| الموز | حبة متوسطة | 0.43 NIH | 33% | 33% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 0.4 NIH | 31% | 31% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 0.4 NIH | 31% | 31% |
| العدس | كوب مطبوخ | 0.35 | 27% | 27% |
| موز الطهي (مطبوخ) | كوب شرائح (150 غ) | 0.35 | 27% | 27% |
| البطاطا الحلوة (مشوية) | حبة متوسطة | 0.33 | 25% | 25% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
البيريدوكسين أو البيريدوكسال-5-فوسفات. لا تتجاوز الحد الأعلى.
الإفراط
الجرعات الطويلة فوق نحو 100 ملغ يومياً (وأحياناً أقل) قد تتلف الأعصاب: خدر القدمين واختلال التوازن. تحقق من مكملات “الطاقة” و“الأعصاب” و“ما قبل الدورة” فقد تحوي B6 مخفياً.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 0.1 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 0.3 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 0.5 | 30 |
| أطفال 4–8 سنوات | 0.6 | 40 |
| أطفال 9–13 سنة | 1 | 60 |
| فتيان 14–18 سنة | 1.3 | 80 |
| فتيات 14–18 سنة | 1.2 | 80 |
| رجال 19–30 سنة | 1.3 | 100 |
| نساء 19–30 سنة | 1.3 | 100 |
| رجال 31–50 سنة | 1.3 | 100 |
| نساء 31–50 سنة | 1.3 | 100 |
| رجال 51–70 سنة | 1.7 | 100 |
| نساء 51–70 سنة | 1.5 | 100 |
| رجال فوق 70 سنة | 1.7 | 100 |
| نساء فوق 70 سنة | 1.5 | 100 |
| حوامل 14–18 سنة | 1.9 | 80 |
| حوامل 19–30 سنة | 1.9 | 100 |
| حوامل 31–50 سنة | 1.9 | 100 |
| مرضعات 14–18 سنة | 2 | 80 |
| مرضعات 19–30 سنة | 2 | 100 |
| مرضعات 31–50 سنة | 2 | 100 |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
يعملان معاً · المغنيسيوم
يُجمع B6 والمغنيسيوم كثيراً في المكملات ويعملان معاً في الجسم.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الأيزونيازيد (السل)
يسبب فقدان B6 ومشاكل عصبية؛ ويُوصف B6 عادةً معه.
موانع الحمل الهرمونية
قد تخفض B6 والفولات وB12 قليلاً. غالباً الأثر بسيط مع غذاء طبيعي؛ ويُنصح بحمض الفوليك قبل الحمل المخطط.
الكحول المنتظم
يعيق الكحول امتصاص الثيامين والفولات وB6 والمغنيسيوم والزنك ويزيد فقدها.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)