فيتامين B1 (الثيامين)
يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة ويحافظ على عمل الأعصاب والقلب.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تعب وقلة الطاقة
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- ضعف الشهية
- ضعف الذاكرة والتركيز
- خفقان القلب
- ضعف العضلات
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
الإفراط في الكحول، والاعتماد على الأرز الأبيض المقشور، وجراحات السمنة، والقيء المطوّل (ومنه غثيان الحمل الشديد)، والاستخدام الطويل لمدرّات البول، وغسيل الكلى.
أغذية غنية بـفيتامين B1 (الثيامين)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| الطحينة | ملعقتان كبيرتان | 0.37 | 34% | 31% |
| الأرز البني | كوب مطبوخ | 0.35 NIH | 32% | 29% |
| اللوبيا | كوب مطبوخ | 0.35 | 32% | 29% |
| العدس | كوب مطبوخ | 0.33 | 30% | 28% |
| الماش | كوب مطبوخ | 0.33 | 30% | 28% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 0.3 | 27% | 25% |
| الفاصوليا | كوب مطبوخ | 0.28 | 25% | 23% |
| خبز القمح الكامل | شريحتان أو رغيف (64 غ) | 0.25 NIH | 23% | 21% |
| الفستق | حفنة صغيرة (28 غ) | 0.25 | 23% | 21% |
| البازلاء | نصف كوب مطبوخ (80 غ) | 0.21 | 19% | 18% |
| المعكرونة أو النودلز من القمح الكامل | كوب مطبوخ | 0.2 NIH | 18% | 17% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 0.2 | 18% | 17% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 0.19 | 17% | 16% |
| الشوفان (عصيدة) | كوب مطبوخ | 0.18 NIH | 16% | 15% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
الثيامين (أو البنفوتيامين). ذائب في الماء: يُطرح الفائض في البول.
الإفراط
لا حد أعلى؛ والجرعات العالية نادراً ما تضر.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 0.2 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 0.3 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 0.5 | — |
| أطفال 4–8 سنوات | 0.6 | — |
| أطفال 9–13 سنة | 0.9 | — |
| فتيان 14–18 سنة | 1.2 | — |
| فتيات 14–18 سنة | 1 | — |
| رجال 19–30 سنة | 1.2 | — |
| نساء 19–30 سنة | 1.1 | — |
| رجال 31–50 سنة | 1.2 | — |
| نساء 31–50 سنة | 1.1 | — |
| رجال 51–70 سنة | 1.2 | — |
| نساء 51–70 سنة | 1.1 | — |
| رجال فوق 70 سنة | 1.2 | — |
| نساء فوق 70 سنة | 1.1 | — |
| حوامل 14–18 سنة | 1.4 | — |
| حوامل 19–30 سنة | 1.4 | — |
| حوامل 31–50 سنة | 1.4 | — |
| مرضعات 14–18 سنة | 1.4 | — |
| مرضعات 19–30 سنة | 1.4 | — |
| مرضعات 31–50 سنة | 1.4 | — |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
مدرّات البول (فيوروسيميد، الثيازيدات)
مدرّات الفيوروسيميد تُخرج المغنيسيوم والزنك والثيامين والكالسيوم. والثيازيدات ترفع كالسيوم الدم، لذا يلزم مراجعة الطبيب عند تناول الكالسيوم مع فيتامين D.
الكحول المنتظم
يعيق الكحول امتصاص الثيامين والفولات وB6 والمغنيسيوم والزنك ويزيد فقدها.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)