فيتامين B12 (الكوبالامين)
ضروري للأعصاب والحمض النووي وكريات الدم الحمراء. ويوجد طبيعياً في الأغذية الحيوانية فقط.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تعب وقلة الطاقة
- شحوب الجلد
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- ضعف الذاكرة والتركيز
- التهاب اللسان واحمراره
- دوار واختلال التوازن
- انخفاض المزاج أو العصبية
- ضيق النفس عند الجهد
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النباتيون الصرف وكثير من النباتيين، والبالغون فوق 50 سنة، ومتناولو الميتفورمين أو مثبطات الحموضة طويلاً، وجراحات السمنة، والأنيميا الخبيثة، وكرون أو الداء الزلاقي، والرضّع من أمهات ناقصات.
أغذية غنية بـفيتامين B12 (الكوبالامين)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 70.7 NIH | 2946% | 2946% |
| الماكريل (الإسقمري) | 100 غ مطبوخ | 19 | 792% | 792% |
| السردين (معلّب بعظمه) | علبة واحدة (90 غ) | 8.2 | 342% | 342% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 3 NIH | 125% | 125% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 2.6 NIH | 108% | 108% |
| لحم الضأن | 100 غ مطبوخ | 2.6 | 108% | 108% |
| التونة (معلّبة) | 85 غ، نصف علبة | 2.5 NIH | 104% | 104% |
| الزبادي (قليل الدسم) | كوب واحد (245 غ) | 1.4 NIH | 58% | 58% |
| الروبيان | 85 غ مطبوخة | 1.4 | 58% | 58% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 1.3 NIH | 54% | 54% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 1 NIH | 42% | 42% |
| القد أو سمك أبيض آخر | 100 غ مطبوخ | 1 | 42% | 42% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 0.6 NIH | 25% | 25% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 0.45 NIH | 19% | 19% |
الوحدة: mcg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
أقراص السيانوكوبالامين أو الميثيل كوبالامين أو أشكال تحت اللسان، أو حقن عندما تكون المشكلة في الامتصاص (الأنيميا الخبيثة).
الإفراط
آمن جداً؛ ويُطرح الفائض. وقد يصبح تلف الأعصاب من النقص الطويل دائماً — اطلب تحليل دم (B12 وأحياناً MMA) بدل التخمين.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 0.4 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 0.5 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 0.9 | — |
| أطفال 4–8 سنوات | 1.2 | — |
| أطفال 9–13 سنة | 1.8 | — |
| فتيان 14–18 سنة | 2.4 | — |
| فتيات 14–18 سنة | 2.4 | — |
| رجال 19–30 سنة | 2.4 | — |
| نساء 19–30 سنة | 2.4 | — |
| رجال 31–50 سنة | 2.4 | — |
| نساء 31–50 سنة | 2.4 | — |
| رجال 51–70 سنة | 2.4 | — |
| نساء 51–70 سنة | 2.4 | — |
| رجال فوق 70 سنة | 2.4 | — |
| نساء فوق 70 سنة | 2.4 | — |
| حوامل 14–18 سنة | 2.6 | — |
| حوامل 19–30 سنة | 2.6 | — |
| حوامل 31–50 سنة | 2.6 | — |
| مرضعات 14–18 سنة | 2.8 | — |
| مرضعات 19–30 سنة | 2.8 | — |
| مرضعات 31–50 سنة | 2.8 | — |
الوحدة: mcg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
انتبه · فيتامين B9 (الفولات / حمض الفوليك)
حمض الفوليك بجرعة عالية قد يصحّح فقر الدم الناتج عن نقص B12 بينما يستمر تلف الأعصاب دون أن يُلاحظ. افحص B12 عند تناول جرعات عالية من الفوليك، خاصة للنباتيين ومن فوق 50.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الميتفورمين (السكري)
الاستخدام الطويل قد يقلل امتصاص B12. اطلب فحص B12 كل سنة أو سنتين.
مثبطات الحموضة (أوميبرازول، إيزوميبرازول، فاموتيدين)
الاستخدام الطويل يقلل امتصاص B12 والحديد والمغنيسيوم وكربونات الكالسيوم. سترات الكالسيوم خيار أفضل؛ واسأل عن المتابعة.
موانع الحمل الهرمونية
قد تخفض B6 والفولات وB12 قليلاً. غالباً الأثر بسيط مع غذاء طبيعي؛ ويُنصح بحمض الفوليك قبل الحمل المخطط.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)