فيتامين B9 (الفولات / حمض الفوليك)
ضروري لتكوين الحمض النووي وكريات الدم الحمراء. حاسم قبل الحمل وفي بدايته للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الجنين.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تعب وقلة الطاقة
- شحوب الجلد
- التهاب اللسان واحمراره
- قرح الفم
- انخفاض المزاج أو العصبية
- ضعف الذاكرة والتركيز
- ضيق النفس عند الجهد
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النساء في سن الإنجاب، والحوامل، والإفراط في الكحول، والداء الزلاقي أو كرون، وأدوية مثل الميثوتريكسات والسلفاسالازين ومضادات الصرع.
أغذية غنية بـفيتامين B9 (الفولات / حمض الفوليك)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| العدس | كوب مطبوخ | 358 | 90% | 90% |
| الماش | كوب مطبوخ | 321 | 80% | 80% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 282 | 71% | 71% |
| الإدامامي (فول الصويا الأخضر) | نصف كوب مقشّر (80 غ) | 241 | 60% | 60% |
| الفاصوليا | كوب مطبوخ | 230 | 57% | 57% |
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 215 NIH | 54% | 54% |
| اللوبيا | كوب مطبوخ | 210 NIH | 53% | 53% |
| الفول | كوب مطبوخ | 177 | 44% | 44% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 131 NIH | 33% | 33% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 100 NIH | 25% | 25% |
| الملوخية (مطبوخة) | كوب واحد (90 غ ورق) | 90 | 23% | 23% |
| الأفوكادو | نصف حبة (100 غ) | 81 NIH | 20% | 20% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 78 | 20% | 20% |
| المانجو | كوب قطع (165 غ) | 71 | 18% | 18% |
الوحدة: ميكروغرام DFE. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
حمض الفوليك (صناعي جيد الامتصاص) أو 5-MTHF. يُنصح عادةً بـ400 ميكروغرام يومياً للمخططات للحمل قبل شهر على الأقل من الحمل؛ ويصف الطبيب جرعات أعلى للحمل الأعلى خطورة.
الإفراط
حمض الفوليك العالي (فوق 1000 ميكروغرام يومياً) قد يُخفي نقص B12 بينما يستمر تلف الأعصاب — افحص B12 أيضاً.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 65 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 80 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 150 | 300 |
| أطفال 4–8 سنوات | 200 | 400 |
| أطفال 9–13 سنة | 300 | 600 |
| فتيان 14–18 سنة | 400 | 800 |
| فتيات 14–18 سنة | 400 | 800 |
| رجال 19–30 سنة | 400 | 1000 |
| نساء 19–30 سنة | 400 | 1000 |
| رجال 31–50 سنة | 400 | 1000 |
| نساء 31–50 سنة | 400 | 1000 |
| رجال 51–70 سنة | 400 | 1000 |
| نساء 51–70 سنة | 400 | 1000 |
| رجال فوق 70 سنة | 400 | 1000 |
| نساء فوق 70 سنة | 400 | 1000 |
| حوامل 14–18 سنة | 600 | 800 |
| حوامل 19–30 سنة | 600 | 1000 |
| حوامل 31–50 سنة | 600 | 1000 |
| مرضعات 14–18 سنة | 500 | 800 |
| مرضعات 19–30 سنة | 500 | 1000 |
| مرضعات 31–50 سنة | 500 | 1000 |
الوحدة: ميكروغرام DFE. الحد الأعلى لحمض الفوليك من المكملات والأغذية المدعّمة. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
التداخلات
انتبه · فيتامين B12 (الكوبالامين)
حمض الفوليك بجرعة عالية قد يصحّح فقر الدم الناتج عن نقص B12 بينما يستمر تلف الأعصاب دون أن يُلاحظ. افحص B12 عند تناول جرعات عالية من الفوليك، خاصة للنباتيين ومن فوق 50.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
الميثوتريكسات
يعمل ضد الفولات. وغالباً يصف الأطباء حمض الفوليك في يوم محدد؛ اتبع جدول طبيبك ولا تضفه من عندك.
أدوية الصرع (فينيتوين، كاربامازيبين، فالبروات)
قد تخفض الفولات وفيتامين D وفيتامين K والبيوتين. اسأل عن صحة العظام والفولات خاصة قبل الحمل.
موانع الحمل الهرمونية
قد تخفض B6 والفولات وB12 قليلاً. غالباً الأثر بسيط مع غذاء طبيعي؛ ويُنصح بحمض الفوليك قبل الحمل المخطط.
الكحول المنتظم
يعيق الكحول امتصاص الثيامين والفولات وB6 والمغنيسيوم والزنك ويزيد فقدها.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)