فيتامين B7 (البيوتين)
يساعد الجسم على استخدام الدهون والكربوهيدرات والبروتين؛ ولازم لصحة الجلد والشعر والأظافر.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- ترقّق الشعر وتساقطه
- هشاشة الأظافر وتخطّطها
- طفح أو التهاب جلدي
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- تعب وقلة الطاقة
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
الإكثار من بياض البيض النيء (الأفيدين يرتبط بالبيوتين)، والحمل، والكحول، ومضادات الصرع طويلة الأمد، واضطرابات وراثية نادرة.
أغذية غنية بـفيتامين B7 (البيوتين)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 31 NIH | 103% | 103% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 20 NIH | 67% | 67% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 5 NIH | 17% | 17% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 4.5 NIH | 15% | 15% |
| البطاطا الحلوة (مشوية) | حبة متوسطة | 2.4 NIH | 8% | 8% |
| بذور عباد الشمس | حفنة صغيرة (28 غ) | 2.1 NIH | 7% | 7% |
| اللوز | حفنة صغيرة (28 غ) | 1.2 NIH | 4% | 4% |
| التونة (معلّبة) | 85 غ، نصف علبة | 0.6 NIH | 2% | 2% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 0.5 NIH | 1.7% | 1.7% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 0.5 NIH | 1.7% | 1.7% |
| البروكلي (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 0.4 NIH | 1.3% | 1.3% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 0.3 NIH | 1% | 1% |
| الزبادي (قليل الدسم) | كوب واحد (245 غ) | 0.2 NIH | 0.7% | 0.7% |
| الموز | حبة متوسطة | 0.2 NIH | 0.7% | 0.7% |
الوحدة: mcg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
منتجات الشعر والأظافر شائعة، لكن فائدتها مثبتة فقط عند وجود نقص حقيقي.
الإفراط
لا حد أعلى، لكن مكملات البيوتين قد تزيّف بعض تحاليل الدم (ومنها تروبونين النوبات القلبية واختبارات الغدة الدرقية). أخبر المختبر وطبيبك؛ وينصح كثير من المختبرات بإيقافه يومين قبل التحليل.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 5 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 6 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 8 | — |
| أطفال 4–8 سنوات | 12 | — |
| أطفال 9–13 سنة | 20 | — |
| فتيان 14–18 سنة | 25 | — |
| فتيات 14–18 سنة | 25 | — |
| رجال 19–30 سنة | 30 | — |
| نساء 19–30 سنة | 30 | — |
| رجال 31–50 سنة | 30 | — |
| نساء 31–50 سنة | 30 | — |
| رجال 51–70 سنة | 30 | — |
| نساء 51–70 سنة | 30 | — |
| رجال فوق 70 سنة | 30 | — |
| نساء فوق 70 سنة | 30 | — |
| حوامل 14–18 سنة | 30 | — |
| حوامل 19–30 سنة | 30 | — |
| حوامل 31–50 سنة | 30 | — |
| مرضعات 14–18 سنة | 35 | — |
| مرضعات 19–30 سنة | 35 | — |
| مرضعات 31–50 سنة | 35 | — |
الوحدة: mcg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
أدوية وعادات يجب ذكرها لطبيبك
أدوية الصرع (فينيتوين، كاربامازيبين، فالبروات)
قد تخفض الفولات وفيتامين D وفيتامين K والبيوتين. اسأل عن صحة العظام والفولات خاصة قبل الحمل.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)