فيتامين B2 (الريبوفلافين)
يساعد على تحرير الطاقة من الغذاء ويحافظ على سلامة الجلد والعينين وبطانة الفم.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تشقق زوايا الفم
- التهاب اللسان واحمراره
- جفاف العينين
- جفاف الجلد وتقشره
- تعب وقلة الطاقة
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النباتيون الصرف الذين لا يتناولون الألبان، والإفراط في الكحول، وسوء التغذية، وكبار السن، والرياضيون في التدريب الشاق، والحوامل والمرضعات.
أغذية غنية بـفيتامين B2 (الريبوفلافين)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 2.9 NIH | 264% | 223% |
| الزبادي (قليل الدسم) | كوب واحد (245 غ) | 0.5 NIH | 45% | 38% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 0.46 NIH | 42% | 35% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 0.45 NIH | 41% | 35% |
| حبوب الإفطار المدعّمة | وعاء (30 غ) — راجع الملصق | 0.4 | 36% | 31% |
| اللوز | حفنة صغيرة (28 غ) | 0.32 NIH | 29% | 25% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 0.3 NIH | 27% | 23% |
| لحم الضأن | 100 غ مطبوخ | 0.25 | 23% | 19% |
| الفطر (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 0.23 | 21% | 18% |
| السبانخ (مطبوخة) | نصف كوب (90 غ) | 0.21 | 19% | 16% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 0.2 NIH | 18% | 15% |
| صدر الدجاج | 100 غ مطبوخ | 0.2 NIH | 18% | 15% |
| الكينوا | كوب مطبوخ | 0.2 NIH | 18% | 15% |
| الجبن (شيدر) | 40 غ، نحو شريحتين | 0.17 | 15% | 13% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
يحوّل الريبوفلافين لون البول إلى الأصفر الفاقع وهذا غير ضار. والضوء يتلفه ولذلك يُباع الحليب في عبوات معتمة.
الإفراط
لا حد أعلى محدد.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 0.3 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 0.4 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 0.5 | — |
| أطفال 4–8 سنوات | 0.6 | — |
| أطفال 9–13 سنة | 0.9 | — |
| فتيان 14–18 سنة | 1.3 | — |
| فتيات 14–18 سنة | 1 | — |
| رجال 19–30 سنة | 1.3 | — |
| نساء 19–30 سنة | 1.1 | — |
| رجال 31–50 سنة | 1.3 | — |
| نساء 31–50 سنة | 1.1 | — |
| رجال 51–70 سنة | 1.3 | — |
| نساء 51–70 سنة | 1.1 | — |
| رجال فوق 70 سنة | 1.3 | — |
| نساء فوق 70 سنة | 1.1 | — |
| حوامل 14–18 سنة | 1.4 | — |
| حوامل 19–30 سنة | 1.4 | — |
| حوامل 31–50 سنة | 1.4 | — |
| مرضعات 14–18 سنة | 1.6 | — |
| مرضعات 19–30 سنة | 1.6 | — |
| مرضعات 31–50 سنة | 1.6 | — |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)