فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
جزء من الإنزيم المساعد A اللازم لإنتاج الطاقة والهرمونات والكوليسترول.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- تعب وقلة الطاقة
- تنميل وخدر في اليدين والقدمين
- تململ الساقين وسوء النوم
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
النقص الحقيقي نادر جداً ويُشاهد غالباً في سوء التغذية الشديد.
أغذية غنية بـفيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 6 | 120% | 120% |
| بذور عباد الشمس | حفنة صغيرة (28 غ) | 2 NIH | 40% | 40% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 1.5 NIH | 30% | 30% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 1.5 | 30% | 30% |
| صدر الدجاج | 100 غ مطبوخ | 1.5 NIH | 30% | 30% |
| العدس | كوب مطبوخ | 1.3 | 26% | 26% |
| البطاطا الحلوة (مشوية) | حبة متوسطة | 1 | 20% | 20% |
| الأفوكادو | نصف حبة (100 غ) | 1 NIH | 20% | 20% |
| الزبادي (قليل الدسم) | كوب واحد (245 غ) | 0.95 | 19% | 19% |
| الحليب (المدعّم) | كوب واحد (240 مل) | 0.9 NIH | 18% | 18% |
| الفطر (مطبوخ) | نصف كوب (80 غ) | 0.8 NIH | 16% | 16% |
| الأرز البني | كوب مطبوخ | 0.8 NIH | 16% | 16% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 0.7 NIH | 14% | 14% |
| الشوفان (عصيدة) | كوب مطبوخ | 0.7 NIH | 14% | 14% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
حمض البانتوثينيك أو بانتوثينات الكالسيوم، وغالباً ضمن مجموعة فيتامينات B.
الإفراط
لا حد أعلى؛ وعدة غرامات يومياً قد تسبب إسهالاً.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 1.7 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 1.8 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 2 | — |
| أطفال 4–8 سنوات | 3 | — |
| أطفال 9–13 سنة | 4 | — |
| فتيان 14–18 سنة | 5 | — |
| فتيات 14–18 سنة | 5 | — |
| رجال 19–30 سنة | 5 | — |
| نساء 19–30 سنة | 5 | — |
| رجال 31–50 سنة | 5 | — |
| نساء 31–50 سنة | 5 | — |
| رجال 51–70 سنة | 5 | — |
| نساء 51–70 سنة | 5 | — |
| رجال فوق 70 سنة | 5 | — |
| نساء فوق 70 سنة | 5 | — |
| حوامل 14–18 سنة | 6 | — |
| حوامل 19–30 سنة | 6 | — |
| حوامل 31–50 سنة | 6 | — |
| مرضعات 14–18 سنة | 7 | — |
| مرضعات 19–30 سنة | 7 | — |
| مرضعات 31–50 سنة | 7 | — |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)