الكولين
يبني أغشية الخلايا والناقل العصبي أسيتيل كولين ويخرج الدهون من الكبد ومهم لنمو دماغ الجنين.
إذا كان ينقصك
العلامات المحتملة
- ضعف الذاكرة والتركيز
- تعب وقلة الطاقة
- ضعف العضلات
هذه العلامات شائعة ولها أسباب أخرى كثيرة. وهي دلائل لا إثبات؛ والتحليل والطبيب يحسمان الأمر.
من هم الأكثر عرضة
الحوامل والمرضعات، والإفراط في الكحول، ومن لا يتناولون البيض أو اللحم، وبعض المتغيرات الجينية.
أغذية غنية بـالكولين
| الغذاء | الحصة | الكمية | النساء 19–50 | الرجال 19–50 |
|---|---|---|---|---|
| كبدة البقر | 85 غ مطبوخة | 356 NIH | 84% | 65% |
| البيض | بيضتان كبيرتان | 294 NIH | 69% | 53% |
| الروبيان | 85 غ مطبوخة | 115 | 27% | 21% |
| الماكريل (الإسقمري) | 100 غ مطبوخ | 95 | 22% | 17% |
| لحم الضأن | 100 غ مطبوخ | 93 | 22% | 17% |
| السلمون | 100 غ مطبوخ | 90 | 21% | 16% |
| صدر الدجاج | 100 غ مطبوخ | 85 NIH | 20% | 15% |
| صدر الديك الرومي | 100 غ مطبوخ | 84 | 20% | 15% |
| لحم البقر | 100 غ مطبوخ | 82 NIH | 19% | 15% |
| القد أو سمك أبيض آخر | 100 غ مطبوخ | 80 NIH | 19% | 15% |
| الحمص | كوب مطبوخ | 70 | 16% | 13% |
| السردين (معلّب بعظمه) | علبة واحدة (90 غ) | 69 | 16% | 13% |
| العدس | كوب مطبوخ | 65 | 15% | 12% |
| الفاصوليا | كوب مطبوخ | 54 | 13% | 9.8% |
الوحدة: mg. النسبة من الكمية اليومية. القيم المعلَّمة بـNIH روجعت على جداول الأغذية لمكتب المكملات الغذائية في NIH؛ والبقية تقريبية لم تُراجَع. وتختلف الأغذية الفعلية حسب النوع والمنتج والتربة والطهي.
كمكمّل غذائي
بيتارترات الكولين أو ألفا-GPC أو CDP-كولين أو الليسيثين.
الإفراط
فوق الحد الأعلى: رائحة جسم كرائحة السمك وتعرّق وانخفاض ضغط الدم وإسهال.
كم تحتاج يومياً
| الفئة | الموصى به | الحد الأعلى |
|---|---|---|
| رضّع 0–6 أشهر | 125 | — |
| رضّع 7–12 شهراً | 150 | — |
| أطفال 1–3 سنوات | 200 | 1000 |
| أطفال 4–8 سنوات | 250 | 1000 |
| أطفال 9–13 سنة | 375 | 2000 |
| فتيان 14–18 سنة | 550 | 3000 |
| فتيات 14–18 سنة | 400 | 3000 |
| رجال 19–30 سنة | 550 | 3500 |
| نساء 19–30 سنة | 425 | 3500 |
| رجال 31–50 سنة | 550 | 3500 |
| نساء 31–50 سنة | 425 | 3500 |
| رجال 51–70 سنة | 550 | 3500 |
| نساء 51–70 سنة | 425 | 3500 |
| رجال فوق 70 سنة | 550 | 3500 |
| نساء فوق 70 سنة | 425 | 3500 |
| حوامل 14–18 سنة | 450 | 3000 |
| حوامل 19–30 سنة | 450 | 3500 |
| حوامل 31–50 سنة | 450 | 3500 |
| مرضعات 14–18 سنة | 550 | 3000 |
| مرضعات 19–30 سنة | 550 | 3500 |
| مرضعات 31–50 سنة | 550 | 3500 |
الوحدة: mg. المدخولات المرجعية الغذائية الأمريكية/الكندية (الأكاديميات الوطنية) كما يلخّصها مكتب المكملات الغذائية في NIH. وتختلف قيم الدول الأخرى قليلاً. وهذه كميات للأصحاء لا جرعات علاج.
تاريخ تحديث الصفحة: 2026-10-08 · إعداد أ.د. E. Shalaan، Applied Sciences and AI (ASAI)